Як правило, люди не задумуються, як відбувається процес дихання, не усвідомлюють, що його можна контролювати, тренувати, вдосконалювати, змінювати з користю для організму. Наукові експерименти доводять, що у такий спосіб вдається нормалізувати артеріальний тиск та подолати безсоння. Група вчених із Нідерландів з’ясувала, що вміння правильно дихати допомагає у зміцненні імунітету, зменшує вплив інфекцій. Тож не зайвим у профілактиці коронавірусу буде ось ця дихальна система.
Олександра Стрєльнікова
Дихальна гімнастика Стрельнікової Олександри Миколаївни – це добірка вправ, яка була розроблена особисто нею насамперед для себе. Пані Олександра була театральним викладачем і оперною співачкою, яка страждала на задушливий кашель, тож шукала можливість впоратися зі своєю недугою.
Дихальна система за цієї методикою не має аналогів і яких би то не було обмежень – займатися можна людям будь-якого віку, незалежно від стану здоров'я.
Коли виконувати вправи
Як лікування дихальну гімнастику виконують два рази на день по 1500 вдихів до їжі або через годину-півтори після неї.
Як профілактичний засіб гімнастику виконують вранці. Нею навіть можна замінити загальнозміцнюючі фізичні вправи. Увечері ж гімнастика допоможе зняти втому, розслабитися після напруженого дня.
Протипоказання
Дихальна гімнастика протипоказана при дуже високому артеріальному тиску, перенесеному інфаркту, високого ступеня короткозорості, глаукомі.
Основних вправ, які пропонує дана методика – 12. Перерахований нижче комплекс вправ для дихання, треба освоювати поступово.
Спочатку запам’ятати і довести, практично, до автоматизму перші три вправи, які образно називаються «Долоньки», «Погончики» і «Насос».
Потім можна додавати по одній вправі. Подальша послідовність така: «Кішки», «Обійми плечі», «Великий маятник». Далі – «Вушка», «Повороти голови», «Малий маятник». Останніми освоюємо «Перекати» і «Кроки».
Дуже важливим у цій методиці є ритм, який повинен бути подібним до ритму маршового кроку. Кожна вправа має також проходити в певному темпі. Темп необхідний для того, щоб зберегти ритм і досягти найкращого ефекту. Кожен з елементів дихальної гімнастики фахівці рекомендують виконувати менш ніж за одну секунду. Звичайно, подібне вміння досягається за допомогою тренувань, причому наполегливих і регулярних.
Вправа «Долоньки»
Початкове положення: станьте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і "покажіть долоні глядачеві" – «поза екстрасенса». Робіть голосні, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки (хапальні рухи). Підряд зробіть 4 різких ритмічних вдихи носом (тобто "шмигніть" 4 рази). Потім руки опустіть і відпочиньте 3-4 секунди – пауза. Зробіть ще 4 коротких, голосних вдихи і знову пауза. Пам'ятайте! Активний вдих носом – абсолютно пасивний нечутний видих через рот. Плечі в момент вдиху нерухомі.
Вправу "Долоньки" можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
Долоньки
Вправа «Погончики»
Вихідне положення: станьте прямо, кисті рук стисніть у кулаки і притисніть до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, немов віджимаючись від нього (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук повертаються у вихідне положення на рівень поясу. Плечі розслаблені – видих "пішов". Вище пояса кисті рук не піднімайте. Зробіть поспіль 8 вдихів-рухів. Потім відпочинок 3-4 секунди і знову 8 вдихів рухів.
Вправу "Погончики" можна робити стоячи, сидячи і лежачи.
Погончики
Вправа «Насос» («Накачування шини»)
Вихідне положення (ВП): станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей, руки вздовж тулуба (основна стійка – о.с.). Зробіть легкий уклін (руками тягнутися до підлоги, але не торкатися його) і одночасно – голосний і короткий вдих носом у другій половині поклону. Вдих має скінчитися разом з поклоном. Злегка підвестися (але не випрямлятися), і знову уклін і короткий, голосний вдих "з підлоги". Візьміть до рук згорнуту газету або паличку і уявіть, що накачуєте шину автомобіля. Поклони робляться ритмічно і легко, низько не кланяйтеся, досить поклону в пояс. Спина кругла, а не пряма, голова опущена. Пам'ятайте! "Накачувати шину" потрібно в темпоритмі стройового кроку.
Вправу "Насос" можна робити стоячи і сидячи.
Насос
Вправа «Кішка» («Присідання з поворотом»)
ВП: Станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей (ступні ніг у вправі не повинні відриватися від підлоги). Зробіть танцювальне присідання і одночасно поворот тулуба вправо – різкий, короткий вдих. Потім таке ж присідання з поворотом ліворуч і теж короткий, голосний вдих носом. Вправо – вліво, вдих праворуч – вдих ліворуч. Видихи відбуваються між вдихами самі, мимоволі. Коліна злегка згинайте і випрямляйте (присідання легке, пружинисте, глибоко не присідати). Руками робіть хапальні рухи праворуч і ліворуч на рівні пояса. Спина абсолютно пряма, поворот – тільки у талії. Вправу "Кішка" можна робити також сидячи на стільці.
Кішка
Вправа «Обійми плечі» (вдих на стисканні грудної клітки)
Вихідна позиція – стоячи, підняті на рівень плечей і зігнуті в ліктях руки. Далі, виробляємо рух, який нагадує обійми, тільки не когось, а самого себе. Цей жест повинен бути різким. І одночасно з кожними "обіймами" різко "шмигаєте" носом. Руки у момент "обійм" йдуть паралельно одна одній (а не хрест на хрест), ні в якому разі їх не міняти (при цьому все одно, яка рука зверху – права чи ліва); широко в сторони не розводити і не напружувати. Освоївши цю вправу, можна в момент зустрічного руху рук злегка відкидати голову назад (вдих зі стелі). Вправа "Обійми плечі" можна робити також сидячи і лежачи. Для цієї вправи, є обмеження: тим у кого вроджена вада серця, робити процедуру не можна.
Обійми
Вправа «Вушка» («Ай-ай»)
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо йде до правого плеча – голосний короткий вдих носом. Потім нахиліть голову вліво, ліве вухо йде до лівого плеча – теж вдих. Ледь-ледь покачайте головою, наче подумки говорите комусь: «Ай-ай-ай! Як не соромно!» Дивитися потрібно прямо перед собою. Ця вправа нагадує «китайського болванчика». Пам'ятайте! Вдихи робляться одночасно з рухами. Видих має відбуватись після кожного вдиху, причому, плавно і спокійно – через рот. Робити цю вправи можна сидячи і навіть лежачи.
Вправа «Повороти голови»
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Поверніть голову вправо – зробіть голосний короткий вдих носом з правого боку. Потім поверніть голову вліво – "шмигніть" носом з лівого боку. Вдих праворуч – вдих ліворуч. Посередині голову не зупиняти. Шию не напружувати, вдих не тягнути! Пам'ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно, через рот. Робити цю вправи можна сидячи і навіть лежачи.
Вправа «Малий маятник» («Маятник головою»)
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Опустіть голову вниз (подивіться на підлогу) – різкий короткий вдих. Підніміть голову вгору (подивіться на стелю) – теж вдих. Вниз-вгору, вдих з "підлоги" – вдих зі "стелі". Видих повинен встигати "йти" після кожного вдиху самостійно, через рот. Не затримуйте і не виштовхуйте видихи Робити цю вправу можна сидячи.
Маятник
Вправа «Перекати»
а) ВП: станьте так, щоб ліва нога була попереду, права – позаду. Весь тягар тіла на лівій нозі. Нога пряма, корпус – теж. Права нога зігнута в коліні і відставлена назад на носок, щоб не втратити рівновагу (але на неї не спиратися). Виконайте легке танцювальне присідання на лівій нозі (нога в коліні злегка згинається) одночасно роблячи короткий вдих носом (після присідання ліва нога миттєво випрямляється). Потім відразу ж перенесіть вагу тіла на відставлену праву ногу (корпус прямий) і теж на ній присядьте, одночасно різко "шмигаючи" носом (ліва нога в цей момент попереду на носку для підтримки рівноваги, зігнута в коліні, але на неї не спиратися).
Знову перенесіть вагу тіла на ліву ногу. Вперед – назад, присідання – присідання, вдих – вдих. Пам'ятайте: присідання та дихання робляться строго одночасно; вся вага тіла тільки на тій нозі, на якій злегка присідаємо; після кожного присідання нога миттєво випрямляється, і тільки після цього йде перенесення ваги тіла (перекат) на іншу ногу.
б) ВП: станьте так, щоб права нога була попереду, ліва – позаду. Повторіть вправу з іншої ноги. Вправу "Перекати" можна робити тільки стоячи.
Вправа «Кроки»: «Передній крок» (рок-н-рол)
ВП: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Підніміть ліву ногу, зігнуту в коліні, вгору, до рівня живота (від коліна нога пряма, носок тягнути вниз, як у балеті). На правій нозі в цей момент робіть легке танцювальне присідання і короткий, голосний вдих носом. Після присідання обидві ноги повинні обов'язково на одну мить прийняти ВП. Підніміть вгору праву ногу, зігнуту в коліні, на лівій нозі злегка присідайте і гучно "шмигайте" носом (ліве коліно вгору – ВП, праве коліно вгору – ВП). Потрібно обов'язково злегка присісти, тоді інша нога, зігнута в коліні, легко підніметься вгору до рівня живота. Корпус прямий.
Можна одночасно з кожним присіданням і підняттям зігнутого коліна вгору робити легкі зустрічні рухи кистей рук на рівні пояса. Вправа "Передній крок" нагадує танець рок-н-рол.
Пам'ятайте! Видих повинен відбуватися після кожного вдиху самостійно (пасивно), бажано через рот. Вправу "Передній крок" можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи.
